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8 dicas valiosas em uma dieta para ganhar massa muscular 

 

O que comer para ganhar massa muscular? Essa é a melhor pergunta a ser feita quando o assunto é aumentar a massa magra do corpo. Se engana quem acha que apenas a musculação seja a solução. Mesmo que se tenha um treino intenso e focado, de nada adianta gastar toda essa energia  se a alimentação não estiver alinhada à atividade física.  

 

Como em qualquer objetivo que se deseja alcançar envolvendo a alimentação, a participação de um nutricionista é fundamental. A construção de um cardápio personalizado que esteja nos padrões do seu estilo de vida e do seu biotipo, fazem toda a diferença no resultado. O número de vezes que se vai à academia e os horários, todas essas informações impactam o cardápio e os tornam diferentes um dos outros. 

 

Para que a dieta tenha eficácia não se pode abrir mão de refeições equilibradas e naturais. No processo de ganho de massa muscular, mesmo que alguns nutrientes (que mostraremos logo abaixo) sejam mais fundamentais que outros, todos os demais têm sua importância no processo. A fórmula é: ter muita disciplina, ingerir os alimentos certos, adotar hábitos que irão estimular a hipertrofia e, é claro, muita musculação. 

 

Abaixo, listamos 8 dicas que devem ser prioridade na vida de quem tem como objetivo adquirir massa magra. Elas devem fazer parte da rotina de quem tem esse propósito.

 

Brócolis, pepino e pimenta em cima de um recipiente

 

Os principais segredos para ganhar massa muscular

 

1 - Consuma mais calorias do que seu corpo gasta


Talvez seja esquisito ler esse título, mas ele é totalmente verdadeiro. A dieta para ganhar massa magra precisa ser hipercalórica, mas não é qualquer caloria. Essa energia extra precisa ser de qualidade. Para se chegar ao número exato da quantidade ideal de calorias que devem ser ingeridas nesse processo, é preciso entender as necessidades calóricas de cada pessoa. É feita uma conta onde se calcula o gasto do metabolismo basal e o gasto com atividade física. Em uma média geral geral, costuma ser entre 500 e 600 calorias a mais do que se gasta todos os dias. 

 

2 - Ingira carboidratos de baixo índice glicêmico


O carboidrato é indispensável nessa dieta. Sua principal função é fornecer energia 
para os exercícios, além de possibilitar a entrada do oxigênio e de nutrientes - aminoácidos, vitaminas e minerais -  nas células musculares. Em média, 40 a 50% do que se consome durante o dia deve vir dos carboidratos. O ideal é que esses carboidratos sejam de baixo índice glicêmico, como os integrais (macarrão, arroz e pão), batata doce, banana, etc. Esses alimentos são metabolizados lentamente, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e não estimulando os picos de insulina, favorecendo assim a queima de gordura e sensação de saciedade por um longo período de tempo. 

 

3 - Consuma proteínas 


As proteínas possuem um papel importantíssimo na construção do músculo. É importante que seja de qualidade e de alto valor biológico para que esse nutriente seja melhor absorvido pelo organismo e auxilie a manter constante o aumento da massa muscular. As proteínas de origem animal costumam ter alto valor biológico. Alguns exemplos são os ovos, leite, quinoa, carne vermelha, peixe e aves.

 

4 - Treine pesado

Treine pesado
O ganho de massa muscular é algo que leva tempo e está associado a outros fatores além do treino. Ainda assim, sabemos que a atividade física é o mais importante nesse processo. Também é bom lembrar que o ganho é diferente de pessoa para pessoa. Para que os exercícios tenham efeito é imprescindível que o treino seja intenso e focado na hipertrofia, se treine até a fadiga e que as atividades estimulem a sair da zona de conforto. É também importante treinar grupos musculares em diferentes dias, controlar o tempo e manter a atividade constantemente na rotina. É fundamental estar acompanhado por um profissional que guie o treino.    
     
5 - Pré e pós treino


Tanto o pré quanto o pós-treino são super importantes na construção da massa muscular. Duas horas antes de ir malhar você precisa ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico como os integrais e a batata-doce. Uma dica prática e saborosa é a Coxinha de Batata-doce com frango. Ao  associar carboidrato (batata-doce) e proteína (frango) você ganha força extra para o treino. Após o treino, é preciso recuperar a energia gasta, por isso é indicado também (e novamente) o consumo de carboidratos. Também é importante a ingestão de proteína, pois após os exercícios, a musculatura fica com lesões e para a reconstrução dos músculos o consumo desse nutriente é essencial. 

 

6 - Suplementos


Os suplementos são interessantes pois aceleram o ganho de massa muscular. Como o próprio nome já diz, é uma suplementação, ou seja, são úteis para complementar nutrientes da dieta onde não se consegue atingir a meta de ingestão. Consulte sempre um nutricionista ele indicará o melhor conforme suas necessidades. 

 

7 - Beba muita água

Beba Bastante água
A água tem papel fundamental em diversas dietas e para o ganho de massa magra não seria diferente. Em média 70% do corpo humano é formado por água e, com os músculos, também funciona assim. A água auxilia na manutenção dos processos metabólicos e para a eliminação dos seus resíduos. Outro detalhe importante é que a ingestão de água ajuda a não sobrecarregar os rins com o excesso de proteínas ingeridas. O ideal é consumir no mínimo 2 litros de água por dia. 

 

8 - Descanso é fundamental


Sim, descansar os músculos é imprescindível. Ao dormir, o organismo libera hormônios que possibilitam o ganho de massa muscular, a queima de gordura e a realizar o anabolismo. Além disso, é durante o sono que o músculo se recupera do estresse dos esforços realizados nos treinos. O ideal é que um adulto durma de 6 a 8h por dia.

 

Panelinha Fit

 

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, mas não consegue preparar suas refeições ou não tem tempo para isso, nós temos um cardápio focado no ganho de massa, pensado por nossa nutricionista e preparado por nosso chef, com variedade de pratos, refeições saudáveis, práticas e que ficam prontas em 5 minutos. 

 

Como começar a reeducação alimentar