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Blog Panelinha Fit

8 dicas valiosas em uma dieta para ganhar massa muscular 

 

O que comer para ganhar massa muscular? Essa é a melhor pergunta a ser feita quando o assunto é aumentar a massa magra do corpo. Se engana quem acha que apenas a musculação seja a solução. Mesmo que se tenha um treino intenso e focado, de nada adianta gastar toda essa energia  se a alimentação não estiver alinhada à atividade física.  

 

Como em qualquer objetivo que se deseja alcançar envolvendo a alimentação, a participação de um nutricionista é fundamental. A construção de um cardápio personalizado que esteja nos padrões do seu estilo de vida e do seu biotipo, fazem toda a diferença no resultado. O número de vezes que se vai à academia e os horários, todas essas informações impactam o cardápio e os tornam diferentes um dos outros. 

 

Para que a dieta tenha eficácia não se pode abrir mão de refeições equilibradas e naturais. No processo de ganho de massa muscular, mesmo que alguns nutrientes (que mostraremos logo abaixo) sejam mais fundamentais que outros, todos os demais têm sua importância no processo. A fórmula é: ter muita disciplina, ingerir os alimentos certos, adotar hábitos que irão estimular a hipertrofia e, é claro, muita musculação. 

 

Abaixo, listamos 8 dicas que devem ser prioridade na vida de quem tem como objetivo adquirir massa magra. Elas devem fazer parte da rotina de quem tem esse propósito.

 

 

Os principais segredos para ganhar massa muscular

 

1 - Consuma mais calorias do que seu corpo gasta


Talvez seja esquisito ler esse título, mas ele é totalmente verdadeiro. A dieta para ganhar massa magra precisa ser hipercalórica, mas não é qualquer caloria. Essa energia extra precisa ser de qualidade. Para se chegar ao número exato da quantidade ideal de calorias que devem ser ingeridas nesse processo, é preciso entender as necessidades calóricas de cada pessoa. É feita uma conta onde se calcula o gasto do metabolismo basal e o gasto com atividade física. Em uma média geral geral, costuma ser entre 500 e 600 calorias a mais do que se gasta todos os dias. 

 

2 - Ingira carboidratos de baixo índice glicêmico


O carboidrato é indispensável nessa dieta. Sua principal função é fornecer energia 
para os exercícios, além de possibilitar a entrada do oxigênio e de nutrientes - aminoácidos, vitaminas e minerais -  nas células musculares. Em média, 40 a 50% do que se consome durante o dia deve vir dos carboidratos. O ideal é que esses carboidratos sejam de baixo índice glicêmico, como os integrais (macarrão, arroz e pão), batata doce, banana, etc. Esses alimentos são metabolizados lentamente, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis e não estimulando os picos de insulina, favorecendo assim a queima de gordura e sensação de saciedade por um longo período de tempo. 

 

3 - Consuma proteínas 


As proteínas possuem um papel importantíssimo na construção do músculo. É importante que seja de qualidade e de alto valor biológico para que esse nutriente seja melhor absorvido pelo organismo e auxilie a manter constante o aumento da massa muscular. As proteínas de origem animal costumam ter alto valor biológico. Alguns exemplos são os ovos, leite, quinoa, carne vermelha, peixe e aves.

 

4 - Treine pesado


O ganho de massa muscular é algo que leva tempo e está associado a outros fatores além do treino. Ainda assim, sabemos que a atividade física é o mais importante nesse processo. Também é bom lembrar que o ganho é diferente de pessoa para pessoa. Para que os exercícios tenham efeito é imprescindível que o treino seja intenso e focado na hipertrofia, se treine até a fadiga e que as atividades estimulem a sair da zona de conforto. É também importante treinar grupos musculares em diferentes dias, controlar o tempo e manter a atividade constantemente na rotina. É fundamental estar acompanhado por um profissional que guie o treino.    
     
5 - Pré e pós treino


Tanto o pré quanto o pós-treino são super importantes na construção da massa muscular. Duas horas antes de ir malhar você precisa ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico como os integrais e a batata-doce. Uma dica prática e saborosa é a Coxinha de Batata-doce com frango. Ao  associar carboidrato (batata-doce) e proteína (frango) você ganha força extra para o treino. Após o treino, é preciso recuperar a energia gasta, por isso é indicado também (e novamente) o consumo de carboidratos. Também é importante a ingestão de proteína, pois após os exercícios, a musculatura fica com lesões e para a reconstrução dos músculos o consumo desse nutriente é essencial. 

 

6 - Suplementos


Os suplementos são interessantes pois aceleram o ganho de massa muscular. Como o próprio nome já diz, é uma suplementação, ou seja, são úteis para complementar nutrientes da dieta onde não se consegue atingir a meta de ingestão. Consulte sempre um nutricionista ele indicará o melhor conforme suas necessidades. 

 

7 - Beba muita água


A água tem papel fundamental em diversas dietas e para o ganho de massa magra não seria diferente. Em média 70% do corpo humano é formado por água e, com os músculos, também funciona assim. A água auxilia na manutenção dos processos metabólicos e para a eliminação dos seus resíduos. Outro detalhe importante é que a ingestão de água ajuda a não sobrecarregar os rins com o excesso de proteínas ingeridas. O ideal é consumir no mínimo 2 litros de água por dia. 

 

8 - Descanso é fundamental


Sim, descansar os músculos é imprescindível. Ao dormir, o organismo libera hormônios que possibilitam o ganho de massa muscular, a queima de gordura e a realizar o anabolismo. Além disso, é durante o sono que o músculo se recupera do estresse dos esforços realizados nos treinos. O ideal é que um adulto durma de 6 a 8h por dia.

 

Panelinha Fit

 

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, mas não consegue preparar suas refeições ou não tem tempo para isso, nós temos um cardápio focado no ganho de massa, pensado por nossa nutricionista e preparado por nosso chef, com variedade de pratos, refeições saudáveis, práticas e que ficam prontas em 5 minutos.