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Para quem gosta de musculação é importante saber o que comer para ganhar massa muscular. Isso porque o nosso corpo não trabalha sozinho, ele precisa de nutrientes suficientes para executar cada atividade, inclusive antes, durante e após a prática de exercícios.
 

Uma dieta com comidas fitness com grande fonte de proteínas, carboidratos e gorduras boas vão ajudar a alcançar ótimos resultados com a musculação. Você sabe quais são os alimentos que ajudam a ganhar massa? Fique com a gente para saber tudo o que precisa para potencializar os treinos.
 

O que comer para ganhar massa muscular?


É importante ter em mente que de nada adianta fazer uma rotina intensa de treinos se você não equilibrar tudo com uma boa alimentação, com um cardápio adequado para atingir os seus objetivos.

Isso é importante porque, embora a musculação promova o crescimento dos músculos, a transformação não acontece sozinha: o organismo humano precisa de uma "ajuda extra" para funcionar adequadamente e os resultados chegarem mais rápido.
 

Acontece assim: o nosso corpo usa proteínas, carboidratos e gorduras para produzir energia e se regenerar quando fazemos atividades físicas. Ou seja, quanto mais nos exercitamos, mais precisamos oferecer estes elementos ao corpo para atingir os objetivos.
 

Veja a seguir os principais benefícios de comer proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais para ganhar massa muscular.
 

1. Proteínas

 

Se você busca por ganho de massa muscular, saiba que a proteína tem um papel muito importante. É ela quem faz a reparação e o remodelamento dos músculos e dos tecidos danificados, o que contribui para o crescimento saudável dos grupos musculares. Além disso, a proteína ajuda a acelerar o metabolismo, aumentando o gasto calórico e dando maior disposição para os treinos.
 

Proteínas

É importante tomar cuidado em relação à ingestão exagerada de proteína, porque, se for consumida em excesso, ela pode ser convertida em depósito de gorduras. Por isso é importante ter um acompanhamento de especialistas que vão indicar a quantidade ideal para atingir seus objetivos.
 

Ela pode ser consumida no pós-treino, para auxiliar a regeneração dos músculos. Como a recuperação muscular pode durar até 72h, vale a pena inserir pequenas porções em cada refeição realizada, para suprir todas as necessidades do corpo durante este período.
 

2. Carboidratos


Embora muitas pessoas não saibam, incluir carboidratos na alimentação ajuda no ganho de massa magra, isso porque eles atuam diretamente no fornecimento e estoque de energia para o corpo, economizando a energia das proteínas. São os carboidratos que ajudam a melhorar o desempenho e potencializa os ganhos do treino.
 

É um bom alimento para o pré-treino, por ser uma das principais fontes de energia. Já falamos sobre os benefícios do carboidrato na alimentação, confira no blog.
 

3. Gorduras


As chamadas gorduras boas são importantes para o ganho de massa muscular e para o bom funcionamento do organismo, então vale a pena inserir nos cardápios. Elas influenciam a liberação dos hormônios anabólicos, contribuindo para o ganho de músculos.

Gorduras

4. Vegetais


Os vegetais possuem fibras, minerais e vitaminas de grande importância para o corpo humano funcionar bem. Como muitos deles tem ação antioxidante, os nutrientes dos vegetais participam de diversas reações no corpo e ajudam a construir a massa muscular e a reduzir a gordura.
 

Lista de alimentos para ganhar massa muscular


Agora que você já sabe a importância de proteínas, gorduras, carboidratos e vegetais para ganhar massa muscular e turbinar os treinos, chegou a hora de ver uma lista de alimentos ricos nestes nutrientes para inserir já na sua rotina.
 

1.Carne


carne vermelha é uma boa fonte de proteínas, além de conter também ferro – que ajuda a transportar oxigênio no sangue e melhora a disposição do corpo. Neste caso vale a pena tomar cuidado e escolher carnes mais magras, como a alcatra. Leia mais sobre os benefícios da carne vermelha em um post especial que fizemos aqui no blog.

Carnes

2. Frango


O frango é outro tipo de carne rico em proteínas, com um plus: é uma carne mais magra. Então vale a muito a pena incluir receitas com frango no dia a dia, seja ele sozinho ou misturado com legumes e vegetais.
 

É uma carne com baixo teor de gorduras, além de ser rico em vitaminas B3, B6 e B12, que são grandes aliadas no fortalecimento dos músculos. Por isso o a marmitinha com frango com batata doce é o preferido de quem malha, por juntar boas fontes de fibras, proteínas e baixo índice glicêmico.
 

3. Atum

 

Um tipo de peixe com ótimo custo benefício, fonte de boas proteínas e rico em ômega 3, o que possibilita uma melhor hipertrofia muscular. Você pode fazer refeições bem práticas com ele, como lanches pós-treino.

 

5. Salmão

 

Outro tipo de peixe para comer no dia a dia, o salmão é rico em ômega 3, que tem um efeito anti-inflamatório e ajuda a melhorar a circulação de sangue, além de combater outras doenças como problemas cardiovasculares.

Salmão

 

6. Grão-de-bico

 

Uma ótima opção de alimento fonte de carboidrato, o grão-de-bico é rico em triptofano, que atua diretamente na produção de serotonina, o hormônio que ajuda a regular o humor, frequência cardíaca, apetite, memória e a temperatura do corpo.

O grão-de-bico é também uma fonte de proteína, porém com menores índices em relação às carnes. Para quem não come carne, é uma boa opção para inserir em pratos vegetarianos e veganos.

7. Feijão

 

Outra fonte de proteína vegetal é o feijão, então é também um alimento que ajuda a ganhar massa muscular. Outros benefícios do feijão: fonte de fibra, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B.

 

E se engana que quem acha quem acha que existem poucas opções de receitas com feijão, viu? Confira no blog o post onde apresentamos deliciosas ideias para variar o cardápio e aproveitar tudo o que ele oferece de bom!

 

8. Queijos

 

Os queijos que possuem baixa taxa de gordura como o cottage, a ricota e o queijo minas, oferecem bastante proteínas e cálcio, nutriente que ajuda na força e contração muscular. Vale a pena incluir pequenas porções no lanche ou no café da manhã.

 

Queijos

 

9. Leite


O consumo de leite também ajuda no processo de ganho muscular, justamente por ser uma boa fonte de proteínas e minerais, como o magnésio e o cálcio, estimulando a contração muscular e dando maior rendimento durante os treinos.
 

10. Abacate


Quer uma boa fonte de gordura boa para o seu dia a dia? O abacate fornece isso para a sua dieta. A fruta é rica em gorduras monoinsaturadas e possui uma boa fonte de calorias, fazendo com que o organismo receba boas quantidades de energia e antioxidantes.
 

O abacate também melhora a força e a resistência muscular, beneficiando a recuperação dos músculos após o treino, além de ser fonte de potássio, que diminui a fraqueza muscular.
 

11. Soja

 

Outra alternativa para quem não deseja fazer o consumo de proteína animal, a soja é rica em proteínas, gorduras boas, ferro, fósforo e vitamina K. Você consegue fazer diversas receitas com ela, vale a pena.

Soja

 

12. Tofu

 

Uma das receitas mais elaboradas com a soja, o tofu é igualmente rico em proteínas que ajudam na formação dos músculos, dando mais resistência e rendimentos aos treinos.

 

13. Pasta de amendoim

 

Embora seja calórico, se consumido com cautela o amendoim é um grande aliado no ganho de massa muscular, por ser um alimento com altas taxas de proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B.
 

O resultado favorece o crescimento dos músculos, além de prevenir lesões.
 

14. Lentilha


Insira boas quantidades de ferro e proteínas vegetais no seu dia a dia, consumindo mais lentilha. Ela ajuda a intensificar o transporte de oxigênio no sangue, o que dá outra disposição física para o corpo, além de estimular a produção de massa muscular.

Lentilha

 

15. Quinoa


Dentro do grupo das sementes, a quinoa se destaca como uma ótima opção para ganho de massa muscular. É fonte de proteína vegetal, ajuda a controlar o colesterol e é pobre em gordura. Vale a pena misturar com saladas, legumes e até em receitas de frango.
 

16. Banana

 

A banana é uma boa fonte de carboidrato, então vale muito a pena inserir em pequenas refeições antes do treino, porque vai garantir muita energia para executar os exercícios. No pós-treino, vale combinar com alguma proteína como leite ou iogurte natural.
 

17. Oleaginosas

 

De um modo geral, as oleaginosas combatem os processos inflamatórios do corpo, ao mesmo tempo que fortalece a imunidade e o sistema circulatório. Os músculos também são fortalecidos com a ajuda das proteínas, zinco, fibras, vitaminas do complexo B e potássio.

Oleaginosas

 

Esse misto de nutrientes faz diminuir as dores musculares e otimizam o ganho de massa magra.

 

18. Ovo

 

O ovo é uma proteína completa, já que a clara é rica em proteína e a gema possui gorduras boas, que vão ajudar a minimizar os processos inflamatórios que o músculo sofre durante o exercício.

Com essas dicas você já saberá como montar uma rotina de alimentação saudável, oferecendo todos os nutrientes necessários para o seu corpo trabalhar bem e alcançar os resultados esperados.
 

O que comer antes e depois do treino?

 

Tudo o que comemos antes e depois do treino é importante para garantir a energia necessária para executá-lo e para potencializar a recuperação, que favorece o ganho de massa muscular.

 

De 30 a 60 minutos antes do treino

 

Em casos em que o espaço entre a refeição e o treino é curto, vale a pena priorizar alimentos ricos em carboidrato de fácil digestão, montando refeições menores. Frutas com aveia ou granola, frutas secas ou uma panqueca de banana são uma boa pedida.

 

De 2 a 3 horas antes do treino

 

Se o espaço entre a refeição e o treino for maior, as refeições podem ser maiores e mais completas, com alimentos que contenham carboidrato e proteína, como batata doce, carnes, vegetais e legumes.

 

Alimentação pós-treino

 

No pós-treino priorize a recuperação muscular, então insira boas fontes de proteína como carnes brancas, ovos ou leguminosas nas refeições.

Nós preparamos um material muito legal com outras dicas para ganhar massa muscular, vale a pena ver, assim você combina os melhores hábitos alimentares com mais boas técnicas na rotina. Depois é só esperar, porque os resultados virão.

 

Esperamos que nossas dicas tenham te ajudado a montar um bom cardápio e façam com que o seu dia a dia seja cheio de saúde e bons resultados. Continue acompanhando nosso blog para mais dicas de alimentação saudável. Até o próximo post!