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Manter uma rotina alimentar saudável é uma dificuldade constante que a maioria das pessoas enfrenta. Há um consenso entre os especialistas sobre a pobreza nutricional das refeições dos brasileiros. Isso ocorre, principalmente, por uma falta do conhecimento e tempo necessários para que a população cuide do que coloca em seus pratos.

 

Diante da correria do dia-a-dia, acabamos recorrendo a alimentos industrializados – como refrigerantes e macarrão instantâneo – pela agilidade no consumo dessas opções. O grande problema dessas escolhas é que, além de serem produtos ricos em açúcar e gordura saturada, não possuem os níveis necessários de carboidratos, proteínas, vitaminas e outros nutrientes que nosso corpo precisa para funciona corretamente!

Neste post reunimos algumas dicas para ajudar a entender um pouco melhor a alimentação equilibrada e melhorar sua qualidade de vida!

 

 

planejamento de rotina alimentar

 

 

1- Faça um planejamento

 

É necessário que você monitore seus horários e atividades, para que o cardápio saudável venha fazer parte da sua rotina. Com uma noção geral dos seus momentos livres durante o dia, fica mais simples inserir seus novos hábitos.

 

Planeje-se para fazer no mínimo quatro refeições por dia :

 

  • no seu café da manhã e no lanche da manhã da escolha frutas, ovos, pães integrais, grãos, laticínios naturais ou, mesmo, nozes e castanhas que são grandes fonte de energia;
  • para a hora do almoço, carboidratos incluídos, proteínas e legumes no seu prato;
  • panquecas de aveia, crepioca e mix de castanhas podem fazer parte do seu café da tarde;
  • e, por fim, para o jantar escolha sopas, carnes magras ou até mesmo uma omelete. Nada muito duroso ou pesado para não mais durável seu organismo.

 

 

prancheta de cardápio alimentar junto de alimentos

 

 

2- Crie seu cardápio alimentar

 

Nosso corpo necessita de variedades de nutrientes, portanto, sempre vem a mesma coisa ser um erro para conseguir uma rotina alimentar saudável. Invista em pratos bem coloridos, e em alimentos ricos em proteínas, proteínas e carboidratos. Nesse momento, você deve usar a criatividade e criar novos pratos.

 

Para te ajudar nesse momento, confira nosso post sobre alimentação equilibrada!

 

Se você não possui o costume de consumir legumes, verduras e frutas, uma boa opção é buscar formas diferentes de preparo desses ingredientes para que não seja tão difícil inseri-los em seu cardápio. Além de montar um prato diversificado e equilibrado, é saborear e comer tranquilamente todas as refeições. A mastigação é importante para a boa digestão e para aumento da sensação de saciedade.

 

O que é um cardápio saudável?

 

É um cardápio que possui todos os carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais necessários para nosso dia. É importante ressaltar que procurar o auxílio de uma nutricionista é necessário para organizar e equilibrar sua alimentação, assim, o profissional irá nortear suas refeições de acordo com sua individualidade e restrições alimentares, caso haja alguma.

 

Por que criar um cardápio próprio alimentar?

 

Nossa qualidade de vida está muito interligada à nossa alimentação que, se mal cuidada, pode causar diversas doenças e oferecer risco a nossa vida. Do mesmo modo, nosso condicionamento físico e mental também pode ser prejudicado. Estresse, cansaço e baixa energia são alguns dos sintomas que seu corpo usa para pedir socorro!

 

Precisamos de uma boa saúde para nosso corpo não se sobrecarregue, conseguindo manter um bom desempenho e produtividade nas nossas atividades diárias.

 

Você pode estar se perguntando como ajustar sua alimentação nos dias cheios de afazeres em que não há tempo para realizar refeições completas? O cardápio saudável já planejado não facilita apenas seu controle alimentar, ele também ajuda a otimizar o preparo das refeições pois funciona como um guia do que deve fazer. Dessa forma poderá utilizar melhor seu tempo, evitar desperdícios e tentações durante a semana.

 

3- Prefira alimentos naturais

 

Já sabemos que os alimentos industrializados são mais práticos e facilitam a hora de escolher uma refeição. Porém, esses alimentos são extremamente calóricos e pouco nutritivos. Sendo assim, são prejudiciais à saúde e aumentam as chances de desenvolver problemas cardiovasculares, ou até mesmo problemas à nossa saúde.

 

Alimentos orgânicos são aqueles que foram sem transgênicos, fertilizantes sintéticos são agrotóxicos, ou seja , são de uma forma natural. A cada dia fica mais fácil encontrar esses ingredientes em mercados comuns, o problema é que muitas pessoas não sabem como identificá-los.

 

Como identificar esses alimentos?

 

Os alimentos orgânicos tanto os de origem animal quanto vegetal, possuem selos de avaliação de conformidade, que são certificados no SiOrg (Sistema Brasileiro de Avaliação de Conformidade). Dessa forma, basta buscar nas embalagens indicadores como "100% livre de agrotóxicos". Fique atento nesse detalhe em suas próximas compras!

 

 

 

4- Prepare suas refeições antecipadamente

 

Uma ótima forma de otimização do tempo é deixar suas refeições prontas no congelador ou finalizadas, como verduras lavadas ou legumes picados e congelados. Prepare carnes, frangos, arroz, diferentes outros alimentos versáteis, para conseguir combinar pratos ao longo da semana de uma forma mais prática e rápida.

 

Se você não tem intimidade com as panelas, pode comprar kits de marmitas congeladas e garantir um combo saudável para todas as semanas. O importante é garantir funcionários, mesmo na correria!

 

5- Não basta mudar apenas as refeições principais

 

Um dos maiores desafios para quem quer manter uma alimentação equilibrada, é resistir a tentação dos doces e snacks entre as refeições. Apesar de precisarmos sim abrir mão de alguns itens quando buscamos mudar nossa qualidade de vida, não é necessário cortar completamente esses lanches de sua rotina.

 

Nossa dica é buscar sobremesas e snacks fitness, com menos gorduras e açúcares. Fazer também a substituição da barra tradicional de chocolate por uma 70% cacau já faz um grande impacto na sua saúde.

 

Outros cuidados importantes para sua rotina saudável

 

Além de atentar às suas necessidades e criar um cardápio equilibrado, para ter uma rotina alimentar saudável também é preciso ter os seguintes cuidados:

 

 

 

Beba bastante água

 

Manter uma vida saudável está muito relacionada à hidratação do nosso corpo, que é por água. Ela é um componente essencial para o funcionamento correto do nosso organismo, e sua falta pode acarretar em grandes problemas cognitivos, além de causar diretamente nosso humor e prejudicar a concentração.

 

É recomendado pelos especialistas que o consumo diário de água de 35ml por quilo corporal. Chás ou sucos naturais podem auxiliar na hora de alcançar a quantidade mínima de hidratação.

 

Evite açúcar

 

Ofício consumo excessivo de açúcar pode trazer grandes masculinos à nossa saúde. Problemas como diabetes, colesterol, obesidade, cáries nos dentes e gastrite, entre diversas outras doenças, são muitas delas pelo exagero de glicose no sangue.

 

Se você seguir uma rotina alimentar saudável, evite bolos, sorvetes, até mesmo refrigerantes, sucos prontos e biscoitos recheados. Diminuindo o consumo de açúcar e substituindo por alimentos naturais, verá uma grande diferença no seu corpo!

 

Gostou das nossas dicas? Confira nosso post sobre bons e maus hábitos alimentares para te ajudar ainda mais nessa nova caminhada.