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Blog Panelinha Fit

Apesar de muitas vezes serem vistos como inimigos, os carboidratos são a maior fonte de energia do nosso corpo. Entre suas funções está a nutrição do sistema nervoso central. É este macronutriente que mantém o bem-estar do organismo, por isso precisa estar inserido numa alimentação balanceada. É importante ainda entender que existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Conhecendo as características de cada um, ficará fácil saber quais alimentos colocar no prato.  

 

Quando ingeridos em quantidades maiores do que as necessárias, os carboidratos podem ser responsáveis pelo aumento de peso. Portanto, é preciso estar atento ao seu consumo e escolher com cuidado quais entrarão no cardápio. 

 


Quais as diferenças entre os dois tipos de carboidratos?

 

Os carboidratos se dividem em dois grandes grupos, os simples e os complexos. Saiba mais sobre cada um desses tipos de carboidratos e em quais alimentos eles estão presentes: 


Carboidratos simples

 

Os carboidratos simples apresentam apenas um ou dois açúcares na composição e, por ter essa estrutura curta, são metabolizados de forma rápida pelo corpo. São eles que ocasionam grandes picos de energia. Alguns exemplos deste grupo são:

 

  • arroz branco;
  • bolos; 
  • queijos;
  • pipoca;
  • farinha de trigo e seus derivados;
  • suco de laranja;
  • algumas frutas, como melancia, banana e abacaxi;
  • bebidas isotônicas;
  • doces em geral. 

 

Alguns estudos mostram que o consumo em excesso de carboidratos simples pode trazer prejuízos para o hipocampo, o que a longo prazo tem chances de aumentar o risco do desenvolvimento de doenças como Alzheimer e Parkinson. Além disso, exagerar no consumo desses carboidratos prejudica a produção de colágeno, acarretando no envelhecimento precoce da pele.

 

Apesar de, em geral, não ser a melhor escolha entre os dois tipos de carboidratos, os simples nem sempre são vilões, pois podem ser grandes aliados dos atletas que precisam de muita energia para suportar os treinos mais pesados. 

 

 

Carboidratos complexos

 

Já os carboidratos que estão no grupo dos complexos têm mais de três açúcares, que com uma digestão mais lenta irão transportar energia pelo organismo de maneira mais equilibrada. Esse segundo tipo permite ao corpo perceber a saciedade, evitando o consumo em excesso. Também são mais nutritivos, com vitaminas, fibras e minerais.

Numa alimentação balanceada para a maior parte das pessoas, os carboidratos complexos devem ocupar mais espaço que os simples na dieta. Alguns dos mais comuns são: 

 

  • arroz integral;
  • milho;
  • mandioca;
  • batata doce e inglesa;
  • aveia;
  • cenoura;
  • quinoa;
  • farinha de trigo integral. 

 

Consumo diário

 

Os carboidratos estão na base da pirâmide alimentar. São tão importantes para o nosso organismo que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os dois tipos de carboidratos devem compor de 55 a 75% dos alimentos ingeridos diariamente por um indivíduo saudável. 

 

Sendo assim, é recomendável ingerir oito porções de carboidratos por dia, cada uma com 150 calorias. Em texto publicado no portal da Universidade Estadual Paulista (Unesp), a nutricionista e professora doutora Flávia Queiroga Aranha de Almeida sugere que essas porções sejam variadas da seguinte forma*: 

 

  • uma fatia de pão de forma;
  • metade de um pão francês ou de outro do mesmo tamanho;
  • cinco a seis biscoitos salgados pequenos ou três a quatro grandes; 
  • meia xícara de arroz, massa cozida ou cereal;
  • três a quatro colheres de sopa de cereal instantâneo;
  • duas xícaras de pipoca ou uma panqueca fina; 
  • uma batata grande ou uma xícara de batata picada cozida;
  • quatro biscoitos doces pequenos sem recheio ou uma fatia fina de bolo.

 

*cada item citado equivale a uma porção. 

 

Ganho de massa magra

 

O consumo de carboidratos na medida certa, principalmente dos complexos, evita a perda de massa muscular. Isso porque ao ingerir a quantidade adequada deles, o organismo não precisa buscar outras fontes para preservar o funcionamento dos órgãos e tecidos. Dessa forma, as proteínas podem manter sua função de recuperar os músculos que possam ter sofrido pequenas lesões durante a prática de atividades físicas. Esse processo ocasiona a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa magra. 

 

Consumo de carboidratos durante a dieta 

 

Lembre-se sempre que mesmo para quem quer perder peso, o ideal é reduzir as calorias totais, e não apenas as que são provenientes dos carboidratos. Alimentos como a batata e a mandioca são saudáveis e podem ser muito importantes para manter a dieta. 

 

Combustível para o cérebro

 

Além de todos os benefícios citados, a glicose, que é produto do metabolismo dos carboidratos, é considerada o combustível para o cérebro. Então, ao cortar totalmente esses nutrientes da alimentação, provavelmente serão sentidas alterações no humor e até na produtividade. Consumir menos carboidratos do que o necessário também pode causar uma queda de serotonina, e como consequência, irritabilidade, insônia, ansiedade e falta de foco. 


Gostou do post? Se você de uma boa alimentação, não deixe de baixar o nosso materal, basta clicar na imagem. Até a próxima leitura!