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Lista de alimentos saudáveis para suas refeições

 

Alguns nutrientes são fundamentais para uma alimentação balanceada. Por isso, numa reeducação alimentar nunca se deve cortar completamente determinados tipos de alimentos, como carboidratos e carnes. Além de ser mais difícil de manter a dieta, o corpo sentirá falta deles, uma vez que são necessários para funções específicas do organismo. Neste post, traremos uma lista de alimentos saudáveis dos mais diversos grupos, que quando inseridos em sua alimentação diária na quantidade adequada trarão apenas benefícios

 

Os carboidratos, por exemplo, não são apenas vilões – eles assumem esse papel quando ingeridos além do recomendável e se os do grupo simples são priorizados. O mesmo ocorre com os açúcares, que podem ser muito saudáveis quando consumidos nas frutas.

 

Lista de alimentos saudáveis para inserir sem culpa na dieta

 

Fizemos uma lista de alimentos saudáveis que devem ser colocados no prato sem medo. Saiba quais os benefícios de cada um deles e a qual grupo eles pertencem: 

 

Carboidratos

 

Arroz 

 

Pesquisa do Baylor College of Medicine, localizado no Texas, Estados Unidos, concluiu que quem come uma porção de arroz por dia possui menos gordura no organismo e mais minerais, como magnésio, ferro e potássio. O mesmo estudo mostra que o alimento ajuda também a equilibrar a pressão arterial, os níveis de colesterol e atua na prevenção ao diabetes. Além disso, esse cereal contém vitaminas A, E e do complexo B, como B1, B2, B3 e B6. Elas são importantes para a formação dos glóbulos brancos e na regeneração celular.

 

O ideal é consumi-lo junto a uma leguminosa, exatamente como no famoso prato típico brasileiro arroz com feijão. Outras alternativas são lentilhas, favas e ervilhas. Essas combinações atuam na construção dos tecidos e reforçam a imunidade.

 

Qual o melhor tipo de arroz? 

 

O valor calórico de todos os tipos de arroz é muito parecido, variando de 100 a 130 calorias por 100 gramas dele cozido. O branco, que é o mais consumido em nosso país, é um grande fornecedor de energia. Porém, é o menos nutritivo, porque seus minerais e vitaminas se encontram na casca. Os que passam pela parboilização, entretanto, mantêm melhor os nutrientes, pois nesse processo de pré-cozimento os elementos acabam se concentrando no interior do grão. 

 

Já o arroz integral reduz as chances de aparecerem doenças como câncer, cardiovasculares e obesidade. Ele tem menos carboidratos que o branco e mais nutrientes. Apresenta ainda minerais como cobre, selênio, zinco e manganês.

 

O arroz negro, por sua vez, também atua na prevenção de doenças como câncer, diabetes e cardiovasculares. Tem quase três vezes mais proteínas e o dobro de fibras que o integral e é rico em ferro. Ele é cultivado há mais de 4.000 anos na China, mas era consumido apenas pelo imperador por conta de sua raridade e sabor. 

 

Batata doce

 

A batata doce costuma ser muito utilizada principalmente por quem quer ganhar massa 
muscular, por fornecer a energia que é necessária para o treino. Ela ajuda a controlar o diabetes, a melhorar o sistema imunológico e o funcionamento do intestino. É rica em  vitaminas A, C, E e do complexo B, auxiliando também a melhorar o aspecto da pele.

 

A melhor forma de consumi-la, mantendo seus nutrientes, é quando ela é cozida com casca. A batata doce é um ingrediente muito versátil, podendo ser utilizada em receitas como escondidinho e até em doces. 


Proteína

 

Frango

 

O frango é uma fonte de proteína magra e conta com diversas vitaminas, aminoácidos e minerais. Ele tem menos gorduras saturadas do que a carne bovina, sendo muito consumido por quem quer perder peso. Por ser rico em vitamina B3 e selênio, seu consumo ajuda a prevenir o câncer. Já a B6 auxilia na redução das chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Também pode dificultar o aparecimento de Mal de Alzheimer.

 

Além de tudo, ele pode ser preparado de diversas formas e utilizado nas mais variadas receitas. 


Vegetal

 

Brócolis

 

O brócolis não poderia ficar fora da lista de alimentos saudáveis. Ele tem em sua composição fósforo, potássio e vitamina C. Esses nutrientes ajudam  a reduzir o colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares e problemas nas articulações. Também melhora o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre, e evita o aparecimento de cataratas. 

 

Por poder ser utilizado em diversas receitas e ter poucas calorias, é muito aproveitado por quem quer perder peso. A melhor forma de comê-lo é prepará-lo no vapor, sendo ainda mais benéfico à saúde do que quando está cru ou cozido na água. 


Fruta

 

Banana

 

Nas frutas são encontradas vitaminas, sais minerais, carboidratos e fibras, por isso elas são tão importantes para uma boa alimentação. A pirâmide alimentar recomenda que sejam ingeridas três porções delas diariamente. Se você costuma sentir muita vontade de comer algo doce durante o dia, a banana é uma ótima opção. Os açúcares de sua composição junto às fibras são responsáveis por fornecer muita energia ao corpo. A banana ainda contém potássio, vitaminas C e do complexo B (B1, B2 e B6), bem como minerais como cálcio, magnésio, ferro e ácido fólico.

 

A fruta também pode ser utilizada em pratos salgados, sendo muito comum usar a banana da terra para essa finalidade. Em algumas regiões do Brasil, ela compõe as principais refeições em forma de pirão ou mesmo fritas ou assadas. Entre seus benefícios estão a redução da pressão arterial, do estresse, melhora da visão e combate à anemia.

 

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