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Os micro e macronutrientes são duas diferentes categorias de nutrientes responsáveis pelo balanceamento nutricional do nosso organismo e, dessa forma, são essenciais para manter nossa saúde em dia. Para quem está começando a conhecer os nutrientes e suas necessidades, entender as características dos micros e macronutrientes é um ótimo início.

 

Mais do que conhecer as características e diferença entre eles, saber quais alimentos se encaixam em cada categoria é algo importante para que possamos saber exatamente o que incluir em nossa alimentação diária.

 

Mas, antes de mais nada, precisamos lembrar que a visita a um nutricionista é muito importante. Só um profissional na área poderá indicar suas necessidades específicas.

 

Como um complemento para seus estudos, selecionamos as principais informações sobre micro e macronutrientes, incluindo a definição, características e alimentos pertencentes em cada categoria de nutrientes. Além disso, preparamos também um guia para calcular quantos nutrientes são necessários para seu caso. Vamos conferir?

 

O que são micro e macronutrientes?

 

Também conhecido como oligoelementos, os micronutrientes são uma categoria de nutrientes responsáveis pela conservação do nosso corpo. Eles levam esse nome porque são necessários apenas em pequenas quantidades mas, apesar disso, devemos ingeri-los todos os dias.

 

A falta ou baixo consumo dos micronutrientes acarreta no déficit de nutrientes, podendo se estender para disfunções e até doenças. Por outro lado, o alto consumo deles também é problemático e pode levar a uma intoxicação por nutrientes – é por isso que o cálculo de nutrientes é tão necessário.

 

Os macronutrientes, por sua vez, são componentes nutricionais encarregados de garantir a força e vitalidade do nosso organismo. Não preciso nem dizer que devem ser consumidos, também, todos os dias, não é?! Trata-se de uma categoria de nutrientes presentes em quase toda cadeia alimentar e merece um destaque especial. Não é à toa que está presente em todas dietas que se prezam.

 

Quais são os micronutrientes?

 

Os alimentos relacionados aos micronutrientes são os mineiras e vitaminas, cada um desempenha uma função diferente que podemos categorizar da seguinte forma:

 

  • Para defesa – Vitaminas A, C, D, E, Selênio e Zinco;
  • Para produção de energia – Vitaminas do complexo B e Ferro;
  • Desenvolvimento corporal – Vitamina K, Magnésio, Fósforo e Cálcio.

 

Alimentos com vitaminas

 

As vitaminas A são encontradas, principalmente, nos produtos lácteos, abóboras, espinafre e cenouras. As vitaminas do completo B podem ser encontradas também nos produtos lácteos, assim como nos cereais e carnes em geral. Já as vitaminas C, D e E estão presentes em frutas, verduras, ovos, alimentos fortificados, óleos vegetais, cereais e castanhas.

 

Prato de carne de panela com cenouras na cerveja

 

Caso você não coma carne, fizemos uma publicação com tudo o que você precisa saber sobre ovolactovegetarianismo. Confira!

 

Alimentos com minerais

 

O zinco está presente nos produtos lácteos, castanhas e carnes em geral, enquanto o selênio está em cereais integrais, produtos lácteos e carnes. Já o cálcio, fósforo e magnésio são encontrados em produtos lácteos, carnes, ovos, grãos integrais, verduras escuras e farelos de trigo.

 

Apesar de alguns nutrientes estarem relacionados a alimentos com carnes e laticínios, é perfeitamente possível construir uma dieta vegana. Veja mais sobre isso em nossa publicação "Como começar a dieta vegana".

 

Quais são os macronutrientes?

 

Os macronutrientes estão presentes nos carboidratos, proteínas, gorduras e, ainda, na água. Cada grupo possui diferentes alimentos, confira:

 

Carboidratos

 

As categorias de carboidratos e os alimentos relacionados a cada uma delas são:

 

  • Grãos e cereais: quinoa, cevada, trigo, arroz, milho, aveia e amaranto;
  • Tubérculos: batata, inhame, mandioca, rabanete, batata-doce, cenoura, beterraba e nabo;
  • Frutas – todas apresentam alguma porcentagem de macronutrientes, apesar de algumas terem mais concentração do que outras.
  • Mel;

 

Fatias de cenoura temperadas e dispostas em um prato azul

 

Proteínas

 

Veja a lista de alimentos com proteínas:

 

  • Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, amendoins, tremoço e gandu;
  • Carnes: carnes vermelhas, frango, peixe e presuntos;
  • Ovos e alimentos lácteos: iogurtes e leites diversos;
  • Trigo sarraceno;
  • Sementes de milhete;
  • Tofu e cereais.

 

Prato branco com grão de bico e tofu

Gorduras

 

Confira os tipos de gorduras e os alimentos relacionados a cada um:

 

  • Gorduras saturadas: encontradas e carnes e derivados do leite;
  • Gorduras monoinsaturadas: presentes no abacate, azeite de oliva, nozes, azeitona e mais;
  • Gorduras poli-insaturadas: óleos em geral e peixes;
  • Gorduras trans: cremes, massas, biscoitos, pipocas, bolos, sorvetes e mais.

 

Peça de salmão grelhado

Como calcular os nutrientes necessários?

 

Cada pessoa possui quantidades necessárias de micro e macronutrientes e, por sorte, há uma fórmula para ajudar nesse momento. No caso dos macronutrientes, é importante separar as calorias em 75% para os carboidratos, e 35% para proteínas e gorduras.

 

A quantidade ideal de cada um dos grupos varia de acordo com sua massa corporal, frequência e intensidade de exercícios físicos. De maneira geral, quanto mais peso você tiver e mais treinamento fizer, maior deverá ser seu consumo de alimentos ricos em macronutrientes.

 

Para os micronutrientes, a quantidade indicada para adultos com estrutura mediana é a seguinte:

 

  • Vitaminas B e D – de 3 a 50 microgramas por dia;
  • Vitaminas A, C e E – 900 microgramas, 90 miligramas e 15 miligramas, respectivamente;
  • Minerais – Cálcio (1000 miligramas por dia); Ferro (8 miligramas por dia); Zinco (11 miligramas por dia).

 

Micro e macronutrientes são essenciais para que possamos manter nossa saúde física e, por isso, devemos prestar atenção em todas elas. Calcular a quantidade de nutrientes necessários também é importante para mantermos uma alimentação saudável.

 

Conseguimos esclarecer suas dúvidas? Tem mais algum assunto que você queira ver por aqui? Conta pra gente!