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"Como substituir o pão no dia a dia?". Essa é uma pergunta que surge na mente de qualquer pessoa que inicia uma reeducação alimentar. Apesar do pão não ser um vilão absoluto para quem deseja comer de maneira mais saudável, é preciso controlar a quantidade de vezes que ingere esse alimento semanalmente.

 

A Panelinha Fit está aqui para te explicar o motivo dessa troca e também ensinar 10 opções para substituir aquele pãozinho no café da manhã. Por isso, continue conosco e veja maneiras de incrementar seu cardápio com lanches rápidos e saudáveis!

 

Por que substituir o pão em nosso cardápio?

 

O pão francês – que também é chamado de pão de sal em alguns estados – e o pão caseiro são feitos de farinha branca, e por conta disso possuem muitos carboidratos simples, o que diminui a sensação de saciedade e nos faz comer mais que o necessário.

Além do mais, esses ingredientes possuem um alto teor glicêmico. Ou seja, assim que comemos um desses, a taxa de açúcar em nosso sangue sobe muito rapidamente.

 

Essa característica faz com que nosso organismo precise liberar muita insulina para consumir toda essa quantia. Se comemos grandes quantidades desses alimentos, sempre estaremos com a glicemia alta, o que potencializa o aumento de peso e o desenvolvimento de problemas como obesidade e diabetes.

 

Também é preciso considerar que o pão de farinha branca é de baixo teor nutricional pois possui poucas fibras e proteínas. Por isso, mesmo sendo delicioso, acaba não agregando tanto à nossa alimentação.

E não se engane, não estamos falando para cortar completamente essa opção de seu dia a dia, mas há formas de escolher refeições mais nutritivas e tão saborosas quanto aquele pão quentinho. Se quiser conhecer algumas delas, confira a lista que preparamos!

 

Como substituir o pão: 10 ideias fáceis para adicionar às refeições

 

Para te ajudar nessa mudança de hábito de consumir pão diariamente, separamos 10 opções de lanches saudáveis que podem entrar em seu cardápio. Falaremos sobre as vantagens de cada opção e também sobre as receitas para que possa preparar em casa!

 

1. Salada de frutas

 

As frutas além de serem saborosas, muitas vezes são fonte de carboidratos complexos. Dessa forma, fornecem energia sem aumentar tanto o índice glicêmico. Elas também possuem menos calorias que um pão e mais nutrientes como fibras, minerais e vitaminas, o que auxilia nosso organismo a funcionar de uma maneira melhor.

Salada de frutas

Optar pela salada de frutas, seja no café da manhã ou da tarde, é uma excelente escolha pois permite que misture seus sabores favoritos em um prato simples e rápido de ser feito. Confira agora nossa ideia de receita para essa opção!

 

Ingredientes:

  • 5 morangos;
  • uva a gosto;
  • 1 maçã;
  • 2 laranjas médias;
  • 1 mamão.

Pique todas as frutas e coloque em um recipiente na geladeira por cerca de 30 minutos. O resultado será um lanche refrescante e muito saboroso!

 

2. Pão de aveia integral

 

Enquanto a farinha branca possui carboidratos simples, que não oferecem saciedade e que são consumidos rapidamente, os cereais integrais possuem açúcares complexos que aceleram o metabolismo e são ricos em fibra. Apenas essa justificativa já é suficiente para entender porque deve-se substituir o pão francês pelo de aveia integral, mas não para por aí!

 

Essa opção que estamos apresentando também é rica em proteínas, os macronutrientes responsáveis pela construção de tecido muscular. Isso quer dizer que além de te ajudar na reeducação alimentar, esse alimento também potencializa o aumento de músculos caso esteja realizando atividades físicas. Só vantagens, não acha? Por isso veja como fazer esse pão "do bem"!

 

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de aveia integral em flocos finos;
  • 1 unidade de ovo;
  • Meia colher de chá de manteiga;
  • 1 pitada de sal.

Modo de fazer:

  • bata o ovo até ficar homogêneo e então misture os outros ingredientes;
  • unte a frigideira com azeite de oliva e despeje o conteúdo;
  • deixe dourar dos dois lados e já está pronto!

Esse pão pode ser comido com pasta de amendoim, ou usado para fazer um sanduíche saudável. Para isso, você pode recheá-lo com frango ou outra carne de sua preferência!

 

3. Overnight oats

 

Se está buscando como substituir o pão, essa mistura de aveia integral com iogurte natural é uma excelente escolha. Além das vantagens que já falamos sobre os cereais, o derivado do leite possui bactérias benéficas para nosso organismo, o que ajuda na digestão e melhora a flora intestinal. Confira como fazer esse alimento!

Overnight oats

 

Ingredientes:

  • 2 colheres de aveia integral em flocos;
  • 1/2 xícara de iogurte natural.

Modo de fazer:

  • na noite anterior, coloque o iogurte e a aveia em um pote de vidro com tampa, para que o cereal possa hidratar. Leve a mistura para a geladeira até a manhã seguinte e é só consumir.

Essa é apenas uma das formas de preparar a "aveia adormecida", mas existem diversas receitas de Overnights Oats. Basta escolher sua favorita!

 

4. Castanhas e oleaginosas

 

Uma opção saudável para substituir o pão são as castanhas e oleaginosas. Esse grupo de alimentos fornece energia pois possuem gorduras boas e vitaminas, e ainda são ricas em minerais e antioxidantes. Dessa maneira, elas promovem saciedade, ajudam reduzir as taxas de colesterol ruim e previne doenças como a hipertensão.

 

Por não ter grandes quantidades de carboidratos e calorias, elas auxiliam no emagrecimento. Sendo assim, fazer uma seleção de oleaginosas para seu café da manhã já ajuda a começar o dia com muita energia sem tanto açúcar no sangue. Confira algumas opções inclusas nesse grupo de alimentos:

  • castanha de caju;
  • avelã;
  • amendoim;
  • castanha do Pará;
  • nozes;
  • macadâmia.

O recomendado é não consumir mais do que 30g desses ingredientes por dia.

 

5. Ovos mexidos

 

Essa opção certamente é uma das favoritas de quem está em processo de reeducação alimentar, pois além de ser saborosa, é muito rápida de fazer. Os ovos possuem altas taxas de proteína e de vitaminas de diversos tipos. Dessa forma, eles promovem aumento de crescimento muscular e também são diretamente relacionados ao aumento da imunidade. Veja uma opção de receita!

Ovos Mexidos

 

Ingredientes:

  • 2 ovos inteiros;
  • 2 claras;
  • 1 colher de requeijão;
  • 1 pitada de sal.

Modo de fazer:

  • bata os ovos e as claras até formar uma mistura homogênea;
  • leve os ovos batidos para uma frigideira antiaderente e adicione o requeijão;
  • misture tudo em fogo baixo até atingir o ponto desejado.

 

6. Snacks saudáveis

 

Além do café da manhã, os pães são muito consumidos também no café da tarde. Para substituí-los nessa refeição, nada melhor que snacks saudáveis que são fáceis e rápidos de consumir. Essas opções são perfeitas para aqueles dias corridos em que não dá tempo de cozinhar.

 

A Panelinha Fit possui snacks de coco, grão de bico, amêndoas e milho. Cada um deles possui baixo teor de calorias e grandes quantidades de proteínas, oferecendo uma refeição rápida e que garante saciedade por mais tempo. Além disso, eles são sem glúten e sem lactose para que possa ser consumido mesmo por quem tem alguma alergia.

 

7. Pão de queijo fit

 

Os pães de queijo são uma paixão nacional e existe uma versão mais saudável deles que é ideal para quem está buscando um cardápio mais equilibrado. Essa opção utiliza raízes para aumentar a quantidade de fibras em cada unidade, além de possuir menos sódio e uma quantia bem mais baixa de carboidratos. Saiba como prepará-lo!

Pão de queijo Fit

 

Ingredientes:

  • 200g de polvilho salgado;
  • 300g de polvilho doce;
  • 450g de ricota;
  • 500g de batata doce cozida;
  • 150ml de azeite;
  • 1 pitada de sal.

Modo de fazer:

  • amasse a batata doce e misture todos os ingredientes até formar uma massa uniforme;
  • separe em pequenas porções, enrole e leve para assar em uma forma untada por 40 minutos em fogo médio.

 

8. Panqueca de banana

 

Essa receita une o que há de melhor para um café da manhã equilibrado e saboroso. As panquecas de banana são ricas em fibra por conta da fruta, ajudando o funcionamento do intestino. Além disso, essa opção possui proteínas e cereais integrais, nutrientes que são benéficos para o organismo.

 

O melhor de tudo é que por ser uma massa leve, essas panquecas não irão deixar você com aquela sensação de estar com o estômago pesado. Veja então como fazer essa refeição!

 

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 200ml de leite;
  • 1 xícara e meia de farinha de aveia;
  • 2 bananas nanicas;
  • 1 colher de açúcar.

Modo de fazer:

  • bata os ovos até deixá-los uniformes;
  • amasse as bananas até formar uma pasta;
  • misture o restante dos ingredientes e leve-os para uma frigideira antiaderente;
  • Deixe dourar dos dois lados e sirva.

 

9. Vitamina de mamão

 

As vitaminas são ótimas opções pois unem os benefícios das frutas com os nutrientes do leite. Dessa forma, essa opção de lanche é saudável e rico em cálcio, minerais e vitamina D. Além disso, possui fibras e os carboidratos complexos do mamão, garantindo controle glicêmico, energia e sensação de saciedade prolongada.

Vitamina de mamão

 

Ingredientes:

  • 1 mamão picado;
  • 300ml de leite.

Modo de fazer:

  • bata os dois ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura homogênea e já pode consumir!

 

10. Crepioca

 

A tapioca é feita a partir da fécula de mandioca e apesar de possuir também carboidratos simples, promove uma sensação de saciedade por mais tempo por conta do amido presente em sua composição. Além disso, por ser uma receita que possui ovo, possui proteínas e vitaminas no preparo, o que não acontece com os pães de farinha branca.

Confira a seguir como preparar essa receita!

 

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres de tapioca hidratada;
  • 1 pitada de sal.

Modo de fazer:

  • bata os ingredientes e leve para uma frigideira antiaderente;
  • doure os dois lado e é só rechear com alguma carne de baixa gordura, frango ou o que preferir.

Essas foram nossas ideias de como substituir o pão no dia a dia. Teste essas receitas e escolha as que mais gostar para adicionar ao seu cardápio. Conte também com as marmitas fitness da Panelinha Fit para ter refeições saudáveis de maneira fácil em outros momentos do dia!